几个小动作，有效提高骑车时手臂的稳定性。

山地车不时必须面对颠簸的人行道，臀部承受着剧烈震动，如何上升臀部耐用性成为关键。下面将简介几个非常简单的体能训练动作，在家也可以通过哑铃和弹力只见进行体能训练，通过这些非常简单的体能训练能有效促进臀部的肌肉上升臀部耐用性。每逢大年初一胖三斤，过年之后大鱼大肉的你也是时候恢复生命力体能训练保持更好的体态。 推荐关注骑行村的政府会号：qixingc

靠墙“Y”本字上举

胸部靠着房顶，下身盘腿，右一手切入墙上，上下移动，起始位置保持小腿和右一手在技术水平位置。细则：保持尾部挺直切入房顶，短时间：8-20次。

“Y”本字上举

臀部双臂站立与腰部同宽，肩膀头顶弯曲，胸部稍微前倾，右一手举起坏然后返回大腿中间，细则：当适应了这些动作以后可以适当加到重量，右一手各握一个网球或拿着500ML、1L、1.5ML的酒瓶上升强度，短时间：5-10次。

“T”本字上举

臀部双臂与腰部同宽，肩膀稍微弯曲，胸部严重靠前，右一手抬起与腰部成90度，一手掌向外，胸部成一个”T”纯文本字。短时间5-10次

生命力基础训练：

侧卧支扑皮艇

身体改向下部，腰部用力扑较低身体，一一手扑着地面，另一只一手帕自此以后帕动弹力只见，然后返回起始位置，右一手中间周期性体能训练，短时间：10-20次。

长凳支扑皮艇

单腿跪在长凳上，同一侧一手部全权负责支扑，另一只一手紧握哑铃，慢慢像胸部帕紧，然后抱着返回起始位置，腰部保持技术水平，右一手中间周期性体能训练，短时间：15-20下。

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